山登りを始めてもうすぐ6年になります。 学生時代は運動部でしたが、社会人になってからはほとんど身体を動かす機会もなく過ごしてきました。
なので登山を始めたころは体力も筋力も全然なくて毎回筋肉痛。息が苦しくて周りのペースに付いていけない。膝の痛み、足裏&指の痛み、靴擦れなど足のトラブルも多々あり…（涙）
少しずつ体力を付けて、筋力を増やして、トラブル回避するために試行錯誤してきて、やっと人並みに（？）歩けるようになったと感じています(笑) そんな私が今までにやってきたトレーニング法を紹介したいと思います♪
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もともと体力のある方には参考にならないと思いますが…。
これから山登りを始めてみたい人、ゆくゆくはアルプスで小屋泊やテント泊、雪山登山にチャレンジしてみたい好奇心旺盛な初心者の方、体力に自信のない女性や年配の方などの参考になれば嬉しいです☆
目次
ランニング
山登りのトレーニングとして一番効果を感じることができたのがランニングです。
ランニングシューズさえあればどこでもすぐに始められる手軽さが魅力。 最初は5.6㎞しか走れなかったのに、少しずつ距離を伸ばす&ペースアップする面白さを覚えてフルマラソンに挑戦することができました。
ランニングによって得られた効果
1. 空いてる時間に手軽に有酸素運動ができる → 基礎体力がつく
2. ふくらはぎ、前ももの筋力がつく → 足の筋力がついたことで持久力がつく
3. 肺が強くなった → 登りが楽に感じられる
4. 長時間、姿勢良く走ることで背筋がついた → 重いザックを背負っても肩や背中が疲れにくくなった
5. 足首が強くなったことでローカットのシューズでも山道で足を捻ることがなくなった → ローカットの靴は軽いので長い距離を歩けるようになった。さらに踵が覆われたハイカットシューズではないので踵の靴ずれもほとんど無し
私が今使っているシューズはこちら↓
ウォーキング
ランニングが1番と言われても、走るの嫌いな人って多いですよね？ 全く運動していなかった人がいきなりランニングを始めるのは大変だと思います。 そこでまずはウォーキングから始めて見ることをオススメします。
最初はとにかく歩く距離を増やすことが重要。 デスクワークなので通勤時以外ほとんど歩かない生活の私。 1駅歩くことからスタートして、最終的に通勤前に1時間ほど歩くことができるようになりました。
生活の中で階段をたくさん登る
歩く距離を増やすと同時に、階段を使って登り降りをすることを心がけてました。
心肺機能が鍛えられ、登りに必要な筋肉である太ももの前側も鍛えることが可能。 階段を１段飛ばしで登ったり、荷物を背負って登り下りするのも効果ありです。
踏み台昇降
仕事が忙しくてなかなか時間が取れない場合や、雨で外を歩けないことも…。またそんなに長い階段が通勤ルートにないことも…。そんな時に便利だったのが「ステップ台」を使った踏み台昇降。
天気に左右されないし、テレビを見ながら登り降りしていたら苦もなく続けられます。
さらに登山靴を履いてザックに重りを入れて行うことで筋力トレーニングになりました。
登山靴の試し履きにもオススメです。梅雨時期、天気に恵まれずなかなか山にいけない時のトレーニングにも!!
ステップ台を購入しなくても厚めの雑誌を並べて好みの高さにして代用することも可能。
ボルダリング
ボルダリングは岩山に登るための練習になると思って始めたのですが…。
普段なかなか使わない背筋が鍛えられ、テントザックの重さに耐えられるようになったことが嬉しい特典でした☆
身体が硬くてなかなか上達せずに半年ほどで終了してしまいましたが…(笑)
ボルダリングに必要なアイテム↓
スクワット
雪山で長く歩くためには、冬靴の重さ＋アイゼンの重さに耐えられる筋力が必要になってきます。そこで取り入れたのはスクワットです。主に仕事の空き時間を利用して行ってました。 足の筋力アップにピッタリです。
ただ正しい姿勢でやらないと意味がないので太ももの後ろ（ハムストリング）やお尻の筋肉を使うような意識で行うと良いと思います。
「ワイドスクワット」や「片足スクワット」などバリエーションを変えて試してみることもできます♪
《基本スクワットのポイント》
①膝はつま先より前に出さない
②太ももが平行になるまで腰を下げる
③なるべくゆっくり動かすこと
足裏のアーチを鍛える
私は山登りを始めてしばらく靴擦れや、足裏、足の指などの痛みにいつも悩まされてきました。
靴擦れする箇所には必ず絆創膏を貼ったり、中敷きを変えたり、靴下の厚みや素材を変えたり、足に合う靴に買い直したりと色々と試してきました。
私の足は小さくて（22.5センチ）、幅はあるのに踵が小さい。 そして足首が柔らかいので靴の中で足が固定されなくて靴擦れしやすいそう。
さらに足裏を返して歩く癖があり硬い登山靴では足裏に負担がかかって、痛みが出やすい。（この足裏の痛みは女性の方に多く見られる症状。男性は硬い登山靴を履いて無理な歩き方をしても筋力でカバーできるが、筋力の少ない女性は靴の硬さに適応できずに痛めてしまう）
歩き方を改善することを意識しつつ、同時に足裏のアーチをしっかり作る為ふくらはぎの筋力トレーニングをすることが重要だそうです。 靴屋の店員さんに教えてもらった、ふくらはぎの筋力アップのトレーニング方はこちら↓
《トレーニング法》
①椅子やテーブルなどを使って片手で支える
②踵を上げてつま先で立つ
③つま先立ちのまま、体重を小指の付け根にかける
④薬指の付け根〜中指の付け根〜人差し指の付け根〜親指の付け根の順に体重を移動させる
⑤再度、小指の付け根に体重を移動させて踵を下ろす。これを10〜15回繰り返す。
この方法で無理なく、ふくらはぎの筋力をつけることができました。
最終的にたどり着いた靴づれしにくい私の足にピッタリな靴下はコレ↓
XSサイズ（22～23cm）があるので足の小さい人にオススメのシリースです。
ヨガ
そして2019年から新たにヨガを取り入れてみることにしました。身体の硬さがずっと気になっていたので、柔軟性を身に付けられればと思ってます。
股関節が柔らかいと大きな段差、岩登りなどに効果が期待できます。筋肉を伸ばすことで足つりや、怪我の防止にも繋がると思います。 岩や石、泥道、木の根など足元がグラついたりしないためのバランス感覚を養うことも期待できます。
またヨガのレッスン中は常に呼吸を意識するので、深くゆっくりとした腹式呼吸が必要な登山でも効果が得られるんじゃないかと…。
ストレッチポール
最後に最近取り入れたことで効果を実感しているのがストレッチポールです。
ジムなどでよく見かけるこのポールの上に10分間、仰向けに寝るだけ。肋骨を広げることで肺に空気が入りやすくなり深い呼吸ができてリラックス効果を得られます。
いろいろな動きを加えることで筋肉の緊張を和らげたり、背骨を正しい位置にリセットすることも…。またゆっくりロールしながら筋肉に圧力をかけることで筋膜リリースしたりと幅広い効果があります。
実際にこれを始めてから登山中、肩や背中の痛み&疲れが確実に減ってます☆
上の写真はポールに寝転がったところ。下の写真は前ももの筋肉をほぐしているところ。
まとめ
登山を始めなければ、自分の身体の特徴、歩き方、身体の歪み、筋力、食事などについて考えることはなかったでしょう。
定期的に楽しく山に登る体力を維持する為にも、バランスのとれた食事や適度なトレーニングを取り入れつつ、末長く登山という趣味を楽しんでいきたいと思ってます☆
登山に必要な筋力・持久力・柔軟性・バランス感覚を養い、しっかりトレーニングして「アルプス登山」「テント泊」「雪山登山」に挑戦してもらえたら嬉しいです☆
最後までお読みいただきありがとうございます♪ 「登山のトレーニングについて」の記事をお届けしました。
この記事に興味を持っていただけたら、また読みにきてもらえると嬉しいです。
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